• Los factores ambientales, así como las rutinas y las actividades que se realizan antes de acostarse son los principales motivos que provocan alteraciones del sueño durante estos meses del año. Evitar comida pesada, utilizar ropa ligera para dormir, y tener la temperatura adecuada en la habitación pueden ser claves para tener un buen dormir.
Diciembre de 2021.- Comienza el verano y con ello, las altas temperaturas durante el día y la noche, además del comienzo de vacaciones para muchas familias, donde predominan cambios de rutina y relajo en los horarios. Una suma de factores que pueden ocasionar distintas alteraciones del sueño durante estos meses, siendo la más frecuente el insomnio.
“Las altas temperaturas pueden dificultar el inicio del sueño, generar un dormir más superficial y provocar despertares durante la noche. Por ello, cuando se alteran los horarios, además de la calidad y cantidad de sueño, se producen trastornos como el insomnio, que hoy experimentan cerca del 44% de los adultos chilenos”, asegura el neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud, Alex Espinoza.
¿Las consecuencias de un mal dormir? “Muchas personas desconocen que mientras se duerme ocurren una serie de procesos fisiológicos de recuperación, regeneración del organismo, que son fundamentales. Los efectos de una mala higiene del sueño son múltiples, puede tener dificultad para concentrarse, para poner atención, para tener una buena memoria de retención de corto plazo. A nivel anímico puedes estar más irritable, sentirse con menos energía, menos ágil, con menor capacidad para el ejercicio físico e incluso alteraciones gastrointestinales”, asegura el especialista.
En esa línea, asegura que en la calidad de nuestro sueño influyen muchos factores, entre ellos, factores ambientales como la luz/oscuridad, el ruido y la temperatura del dormitorio. Por lo mismo, es fundamental tomar ciertas medidas en este ámbito que permitan favorecer un buen dormir.
En relación con la habitación que acumula el calor de la jornada, el neurólogo de RedSalud sostiene que llegada la noche “se debe generar un ambiente silencioso, a oscuras y con una temperatura entre los 18° y 20°, que permite un buen descanso. Recordemos además que durante la fase REM se reduce el control de la termorregulación, por lo que la temperatura ambiental afecta más a la corporal. Por ende, si no es la correcta, exige al cuerpo hacer un sobreesfuerzo para regularla y con ello perjudica la calidad del sueño”.
Al momento de dormir, el Dr. Espinoza señala que “si bien muchas personas duermen destapada durante esta temporada, no es una buena solución para combatir el calor, puesto que en la madrugada comienza a descender la temperatura y, por ende, a sentir frío, lo que lleva a descansar mal porque el cuerpo se enfría más de lo necesario, generando además despertares”.
En ese sentido, la recomendación es “dormir ligero, priorizar ropa liviana, como el algodón o el lino, y dormir solo con sábanas. Incluso, antes de ir a la cama, para refrescarse se puede tomar una ducha tibia”, enfatiza el especialista de RedSalud.
Otra de las alternativas que se puede preparar de manera previa durante el día es ventilar los espacios para no acumular calor. “Usar ventiladores o aire acondicionado puede ser una opción durante el día para refrescar el ambiente. Sin embargo, llegada la hora de dormir, es importante apagarlo para no interferir en el sueño”, asegura el Dr. Espinoza.
Vacaciones: mantener horario regular y una alimentación balanceada
Por otra parte, con la llegada del verano, para muchos niños y familias empieza la temporada de vacaciones y actividades que pueden tener sus consecuencias en la calidad del sueño. “Durante esta época muchos tienden a relajar sus rutinas y sus horarios, afectando la regularidad de sueño que necesita nuestro organismo. Por lo mismo, en la medida de lo posible, debemos mantener un horario estable de dormir, alejarse de las pantallas una hora antes de ir a la cama y bajar la intensidad de lo que estemos haciendo, para estar menos activos y preparar a nuestro cerebro para entrar en modo descanso”, sostiene el especialista.
La alimentación es otro factor clave, evitar comidas en abundancia y el exceso de agua antes de dormir pueden favorecer el sueño. “Un menú pesado o la comida en exceso en la noche también genera problemas para conciliar el sueño, a causa de la digestión. Lo ideal es respetar los horarios de las comidas”, aclara el Dr. Espinoza.
Para la última comida de la noche recomienda una dieta liviana evitando productos como el café y bebidas alcohólicas. “Algunos alcoholes como el vino generan una sensación de somnolencia, pero no se consigue un sueño reparador y, muy por el contrario, al día siguiente podría despertar con cansancio o con agotamiento. Es distinto a la leche. A los pacientes que son tolerantes a la lactosa se les recomienda beber un vasito tibio en la noche, porque la leche tiene triptófano, que es precursor de la serotonina y melatonina. También, se aconseja no beber mucha agua al menos dos horas antes de dormir, para evitar despertar de noche e ir al baño”, concluye.
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